Verbeter jouw prestaties

Squat

De squat is één van de meest effectieve oefeningen die er zijn en wordt niet voor niets de koning van de fitness oefeningen genoemd. Squatten levert je sterke benen en billen op.

Onbeperkt toegang tot workouts

"De spieren die je sterker maakt met squats, verbeteren tegelijkertijd ook je houding. Het zal je helpen met zitten, staan en het krijgen van een rechte rug"
Jan-Lammert
Sportcoach

Squat tips

De squat is een compound oefening, wat inhoudt dat de beweging over meerdere gewrichten loopt. De quadriceps zijn de spieren die het voornaamste worden aangesproken tijdens de oefening, maar ook de core wordt flink aangesproken. De squat is een complete en functionele oefening die zeker niet mag missen in je fitness schema.

Squat uitvoering

Maar hoe doe je nou de perfecte squat. Het is namelijk wel een oefening die je goed moet uitvoeren wil hij effectief zijn. Plus, wanneer je de squat niet goed doet, kan hij ook blessure gevoelig zijn. Let dus goed op.#

Het uitgangspunt van de squat

  • Gaan rechtop staat met je voeten iets breder dan heupbreedte.
  • Je tenen wijzen iets naar buiten (zo’n 20 graden) en je knieën wijzen dezelfde kan op als je tenen. Geen X-benen dus!
  • Duw je borst naar voren en rol je schouders naar voren, omhoog en naar achteren. Hou ze daar achter, maar altijd laag, weg van je oren
    Span nu je buik- en rugspieren aan door je navel iets in te trekken


Naar beneden: De start van de squat

  • Duw de billen naar achter en houd je borst / bovenlichaam rechtop. Zak omlaag alsof je boven een vieze Franse toilet gaat hangen. Ga zover omlaag dat je bovenbenen evenredig aan de vloer zijn, of je benen 90 graden.
  • Blijf recht vooruit kijken en niet naar beneden. Zo voorkomt je een bolle bovenrug
    Je gewicht blijft op je hakken. Met je tenen kun je wiebelen in je schoenen. Het kan kloppen dat je het idee krijgt achterover te kiepen. De hele voet blijft plat op de grond.
  • Wanneer je met je billen naar achteren zakt en je knieën gaat buigen om te gaan zitten, houd dan je knieën boven je voeten en vooral niet voorbij je tenen. Wanneer je naar beneden kijkt blijf je ten alle tijden je tenen zien.
  • Zorg ervoor dat de knieën niet naar binnen draaien, maar ‘stuur’ ze als het ware een beetje naar buiten, gelijk met je tenen.


De beweging omhoog

  • Kom omhoog met de kracht vanuit je hakken. Je duwt je hakken als het ware door de grond heen. Geen gewicht op je tenen
  • Span je bilspieren aan, je navel nog steeds ingetrokken en dus buik- en rig spieren aangespannen.
  • Kom recht omhoog, alsof iemand je aan een touwtje aan je borstkas omhoog trekt.
  • Ga weer rechtop staan in je uitgangspositie in je trotse, krachtige houding.

6 voordelen squat

1. Spieropbouw voor je hele lichaam
Squats zijn één van de meest effectieve oefeningen om een sterker lichaam te krijgen en meer kracht te ontwikkelen. Natuurlijk zijn squats goed voor mooie billen en versterken de oefeningen je beenspieren. Maar dat is het niet alleen. Over je hele lichaam worden er spieren getraind. Het squatten verbetert daarom zowel je boven- als onderlichaam.

2. Goede vetverbranding
Doordat je meer spiermassa kweekt, kan je lichaam meer vet verbranden en val je dus sneller af. Hoe meer spieren, des te meer calorieën je op een dag verbrandt. Doordat de bilspieren de grootste spieren in je lichaam zijn en je die erg goed traint met squatten, geef je de vetverbranding een extra boost.

3. Stimuleert de stofwisseling
De bloedsomloop wordt verbeterd tijdens het squatten en dat zorgt er weer voor dat afvalstoffen sneller uit je lichaam gaan. Met een squat werk je aan een mooier lichaam én geef je je stofwisseling een boost.

4. Het verbetert je houding
De spieren die je sterker maakt met squats, verbeteren tegelijkertijd ook je houding. Het zal je helpen met zitten, staan en het krijgen van een rechte rug. Ook versterkt het je spieren in je onderrug waardoor je minder last van rugklachten hebt.

5 Blijf flexibel
Je lichaam minder flexibel naarmate je ouder wordt. Bijvoorbeeld kantoorwerk kan ervoor zorgen dat je flexibiliteit afneemt. Squats zorgen ervoor dat je soepel blijft in je heupen, knieën en enkels. Let er wel op dat je de oefening op de juiste manier uitvoert, anders vergroot je juist de kans op blessures en bereik je het tegenovergestelde resultaat.

6 Betere hormoonbalans
Squats zorgen voor de aanmaak van belangrijke hormonen. Zo levert squatten o.a. meer DHEA op. Dit is een hormoon dat zorgt voor een vrolijk humeur, vetverbranding, spieropbouw en een hoger libido. Naarmate we ouder worden maken we minder van dit hormoon aan en dit kan onder andere tot gevolg hebben dat we zwaarder worden. Een goed advies dus om met squatten de DHEA-aanmaak te stimuleren en zo weer op gewicht te komen.

Squat voor beginners

Als je als beginner squats doet, is techniek het allerbelangrijkste. Maak daarom niet te veel herhalingen en begin met air squats (zonder gewicht). Een goed schema om mee te beginnen is bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen. Zodra je de squat niet meer gecontroleerd kunt uitvoeren, is het tijd om te stoppen. Ook kunnen squats voor beginners gemakkelijker worden gemaakt met een hulpmiddel. Zo kan een bankje handig zijn om aan te geven hoe diep je moet zakken, en je extra vertrouwen te geven bij de achterwaartse beweging.

Squat variaties

De front squat is een variant van de squat waarbij je de barbell, ofwel de stang, op het bovenste deel van je schouders en borst houdt.

Voordelen
1 Met de front squat leg je de nadruk op de quadriceps
2 De rug- en buikspieren worden getraind tijdens de front squat
3 Verminderde druk op de knieën

Nadelen
1 Minder gewicht dan bij de back squat
2 Balans houden is lastiger
3 De stang glijdt gemakkelijk van de voorkant van je schouders af

Uitvoering Front squat
– Lichaamsgewicht op de hielen
– Natuurlijke holle rug behouden
– Borst omhoog
– Ellebogen blijven hoog met de armen parallel aan de grond
– Billen bewegen naar achter en beneden
– De heupen zijn lager dan de knie
– Beweeg de heup opnieuw naar volledige extensie
– De positie van het hoofd is neutraal, in het verlengde van de romp

De Pistol squat is niets anders dan squaten op 1 been. Hoewel makkelijk gezegd, is het een behoorlijk lastige oefening. Het vereist voldoende kracht in de benen en zeker ook gevoel voor balans. Ook is het belangrijk deze oefening strikt stijl uit te voeren om blessures te voorkomen, dus rustig opbouwen in strikt stijl is een must!

De overhead squat is een uitstekende oefening voor kracht, mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit. Het is eigenlijk een oefening die elke zwakheid in je lichaam laat zien. Is je enkel mobiliteit niet in orde? Dan lukt het je waarschijnlijk niet om diep te komen in een squat. Is je schouder mobiliteit niet in orde? Dan gaat het lastig worden om het gewicht boven je hoofd vast te zetten. Hiernaast moet je ook goed je buik aanspannen en is je heupmobiliteit belangrijk tijdens het squatten. 

Uitvoering overhead squat
Schroef je voeten vast in de grond – Heupen en knieën naar buiten gedraaid (external rotation) – Lock je ellebogen en laat je oksels zien – Gewicht op je hielen

Squats zijn natuurlijk de ideale oefening als work-out voor billen en benen, maar die sterke spieren helpen ook om jouw hardloopprestaties te verbeteren én kunnen helpen blessures en pijntjes te voorkomen. Squats zijn goed voor bijna alle spieren in je onderlichaam, inclusief je dijen, buikspieren, kuiten, bilspieren, hamstrings en rugspieren – mits je ze goed uitvoert natuurlijk.

1 Goblet Squat
2 Bulgarian Split Squat
3 Cossak Squat met Overhead Press
4 Kang Squat
5 Modified Pistol Squat
6 Pistol Squat met medicijn bal
7 Lateral Step Out Squat
8 Squat to Press and Twist
9 Hold Squat
10 Curl to Squat and Press
11 Squat to Overhead Press
12 Plié Squat
13 Squat en Lunge
14 Side-to-side Squat Jump
15 Lateral Walk Squat
16 Squat Pulse
17 Squat Jumps
18 Wide-Leg Sumo Squat
19 Sumo Squat met Pulse on Toes
20 Sumo Squat Jack
21 Spiderman Lunge en Squat
22 Overhead squat
23 Front squat
24 Deep squat

Veelgestelde vragen

Over squat

Squats zijn diepe kniebuigingen, letterlijk vertaald vanuit het Engels betekent het “hurken”. Het mooie van deze oefening is dat het een compound oefeningen is. Dit betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt met deze oefening.

Het is zeker niet slecht om diep te squatten. Wees je er wel van bewust dat hoe dieper je squat, hoe groter de kans op negatieve compensatie. Met een squat tot 90 graden zit je in ieder geval altijd in een veilige zone waarin je voldoende kracht en spierconditie kan ontwikkelen.

De squat is een compound oefening. Dat betekent dat je een aantal spieren tegelijk gebruikt. Je traint met een squat voornamelijk de voorkant van je bovenbenen (quadriceps), de achterkant van je bovenbenen (hamstring) en je billen (gluteus). Spieren die je daarnaast ook gebruikt zijn je kuit-, buik- en onderrugspieren.

Een gebrek aan flexibiliteit in heupen en enkels is de voornaamste oorzaak dat veel mensen geen diepe squats kunnen maken. Op het moment dat ze zakken komen de hielen van de grond en gaat er steeds meer gewicht naar de voorkant en tenen van de voet. Je verliest hiermee je goede vorm. 

Veelgemaakte fouten

Een butt wink is het boltrekken van de lage rug tijdens de squat. Veel mensen die diep squatten (beneden parallel) hebben last van een butt wink. Maar een butt wink kan ook al bij een minder diepe squat ontstaan. Wanneer je squat met een butt wink loop je meer kans op rugklachten zoals ischias, spit en hernia. Het is daarom belangrijk om een butt wink te voorkomen. 

Er zijn een aantal oorzaken voor de butt wink. Hieronder vind vind je een opsomming van de meest voorkomende.

  • Beperkte enkel- en heupmobiliteit
  • Verkorte kuitspieren, hamstrings of heupspieren
  • Onderactieve spieren
  • Stand van de heup

Deze fout wordt vooral door vrouwen gemaakt, omdat vrouwen bredere heupen hebben en minder sterke dijspieren dan mannen. Als je knieën te veel naar binnen vallen, is de kans op een blessure groot – je kniebanden komen onder te hoge druk te staan, waardoor ze overbelast raken.

Sportcoach JL

Heb je nog vragen over squat stel ze hieronder.

Meer fitness oefeningen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *